什么是最有效的减肥运动

一个简单的健身程序,每天在家减肥20分钟。通过有效的体育锻炼有效减轻体重并解决问题区域。

并非所有的公平女性代表都可以夸耀自然界慷慨地奖励她的雕刻人物。大多数妇女和女孩必须努力工作以使自己的身体更诱人。不幸的是,由于各种情况,并不是每个人都能负担得起定期去健身俱乐部训练的费用。但是要有效减轻体重,收紧肌肉并长时间巩固效果,您可以在家中训练。我们为您提供一套简单的家庭减肥练习,这肯定会帮助您摆脱问题区域的脂肪堆积并改善整体健康状况。

锻炼以减轻体重并加强肌肉紧身胸衣

运动减肥

为了在短时间内获得良好的效果,需要一种综合的减肥方法。不仅要运动,还必须重新考虑饮食。避免食用快餐,优质小麦粉,含糖食物,苏打水,脂肪,油炸和咸食物。尝试多吃蛋白质,每天至少喝2升纯净水或绿茶。

平坦的腹部和苗条的腰部锻炼

许多妇女面临腹部和臀部脂肪沉积的问题。这些减肥运动将帮助您摆脱它-有效而简单。

减肥臀部和臀部的复合物

您将需要做些什么运动来减轻臀部和臀部的重量。定期执行此复杂操作,并在3-4周后,您将能够评估最初的结果。

遵循建议的日常饮食习惯,饮食清淡,多运动,一个月内体重将减少5-9公斤。

每年春天,我们开始抗击超重。在整个过程中,要严格饮食和“精疲力尽”的锻炼。有些人甚至诉诸奇迹药。但是,即使孩子也知道,快速减肥运动在对抗仇恨公斤的战争中起着重要作用。

如果您可以定期参加体育俱乐部,那就太好了。不幸的是,许多人没有足够的时间/金钱/耐心。在家进行培训将产生出色的效果。
最佳训练时间(医生建议)为20-30分钟。

尝试以下一组体育锻炼,并以惊人的效果令您的朋友惊讶。

热身和运动以快速减肥

每次锻炼都应从热身开始。肌肉和关节应热身。这样可以避免扭伤和严重程度不同的伤害。

热身和减肥运动

这样就到了。首先,大力揉搓手掌直至其变热。用它们温暖你的脸,耳朵和脖子。然后,每个关节都在两个方向上做几次旋转运动。

热身肩膀和手臂。我们执行圆周运动,使肩膀向前几次,然后向后。双手伸直,手掌与地板平行,并朝相反的方向看(好像在描绘企鹅)。接下来,我们用肘部朝不同的方向转动,然后用拳头朝它们的后面转动。

挺直腰背。朝相反的方向转弯,使下半身保持静止。头总是向前看。做25次重复。

然后用身体做圆周运动。每个方向10次旋转。腿仍然静止不动。

在家快速减肥的一系列锻炼

锻炼臀部减肥

将脚放到比肩膀稍宽的位置,将其弯曲到膝盖(最有效的是成直角)。尽可能长时间保持这个姿势。

下蹲锻炼

进行2-3组25-35次重复。下蹲时,膝盖应直接在脚上方。

跳跃运动

下蹲。从该位置跳到可能的最高高度,然后返回起点。重复20次。

用剪刀锻炼

仰卧,双腿伸直,手放在下背部。交叉双腿,并尽可能地散开它们。仅重复10次。

修长的双腿

伸直双臂屈膝。迅速坐在每个凹槽上,倾斜身体以保持平衡。重复20-30次。

半身练习

半身运动

脚站得比肩膀稍宽,脚尖指向相反的方向。以缓慢的速度下半蹲,并尽可能长时间地停留在底部。以相同的速度返回到起始位置。2组做20次。

“摇摆腿”练习

躺在你这边。弯曲小腿。用您的大腿,以最大幅度进行平稳的举升。做20个秋千。以相反的方向重复。

腹部锻炼

双手躺在脖子下,双腿伸直。将膝盖放在胸前,抬起肩膀,头离开地板,向膝盖拉。返回原始位置。执行2组20次。

斜扭锻炼

躺着,弯曲膝盖。将手放在头后面。现在,将肘部伸向相反的膝盖。重复20次。现在从相反的一侧。

低压锻炼

在继续仰卧的同时,将伸直的腿与地板成45°角,并尽可能握住它们。做10套。

锻炼所有腹部肌肉的运动

起始位置相同。将手放在侧面,手掌放在地板上。伸直双腿。慢慢放低双腿,然后回去,左右交替交替放低。全方位进行12次。

半桥练习

继续躺在你的背上。屈膝的双腿搁在地板上,手臂沿着身体伸展。尽可能抬高骨盆并降低骨盆。进行20-30次运动。

背部锻炼

躺在你的背上,将你的手臂和腿垂直于地板。或者,将大腿和肩blade骨从地板上撕下,就像试图将它们伸到天花板上一样。重复20次。

练习“燕子躺着”

在肚子上滚动。同时将双腿和手臂伸直至最大高度。向相反方向伸展。重复30次。

“俯卧撑”练习

进入仪表板。将膝盖放低到地面。将自己推到地板10次。

练习“反向俯卧撑”

站立,背对椅子。坐在边缘,将手放在躯干的侧面。以直角弯曲双腿,并将脚后跟放在地板上。将骨盆拉出椅子边缘5厘米,靠背必须保持笔直。以90度角弯曲您的肘部。上去。绝对不能沿不同方向分开弯头。重复15次。

锻炼双手

手臂直立在您面前。尽可能长时间保持这个姿势。

双手练习

冷却操作

确保伸展运动。坐在地板上,将双腿伸到最大宽度;向前,向左,向右轻轻伸展身体。躺在地板上,以相反的方向交叉伸展手臂和双腿(即,拉动左臂和右腿,反之亦然)。

在家进行减肥锻炼将帮助您锻炼肌肉并改善整体身体机能。如果定期进行整个复杂操作,您将获得快速的结果。

为何运动很重要

如您所知,运动就是生命,这说明了一切。只有活跃的人才能感觉健康。我们的祖先过着更加流动的生活方式,因此他们对减肥和增加额外负担毫无疑问。我们对文明的好处非常宠溺,在坐姿上花费了太多时间,因此,为了改变我们的状况,我们被迫单独充电。减肥通常不仅可以使自己变得美丽,而且可以使其变得更健康。

运动会消耗热量并建立肌肉。它还可以提高代谢率,不仅刺激脂肪燃烧,而且可以改善整体健康状况。

因此,是时候找出哪种运动最适合减肥了。

运行

因此,让我们开始研究最著名的减肥运动。跑步是帮助您减轻体重的第一项锻炼,这已不是什么秘密。此外,它还增强了心血管和呼吸系统以及骨骼和结缔组织。在执行过程中,大约燃烧了600卡路里。

此练习的独特之处在于它对人类来说是完全自然的,因此没有副作用(如果您明智地训练并感觉到自己的身体)。要运行,您不需要特殊的设备和特定的条件,这是此练习的另一个优点。

建议进行间隔速度训练,以消耗大量卡路里。在主要执行周期中,它们涉及短暂的周期性爆炸加速(0. 5-2分钟)。该跑步选项有助于更有效,更快速地燃烧卡路里,使腿部肌肉发育良好并加速新陈代谢。

开始练习之前,您需要热身或步行几分钟,逐渐增加步伐。不建议跑步前伸展。由于此练习会给关节施加压力,因此建议选择舒适的优质鞋子。

在考虑最好的减肥产品时,您一定要注意跑步。许多人低估有氧运动,认为只有肌肉发达才能使您减肥,但这不是事实。肌肉在脂肪层下生长并燃烧到很小的程度,而体育锻炼可以更快地与脂肪作战。

步行

此练习与跑步具有相同的好处,但对关节的压力较小。因此,步行适合有健康问题的人使用(当然,它并不禁止步行)。它有利地影响肥胖和心血管疾病患者的病情。锻炼可以完全治愈身体,并且对精神状态有积极作用。

以6-7km / h的速度行走30分钟会燃烧多达250卡路里的热量。如果每天这样做,一周内可能会减半公斤。您可以到处走走。如果您的空闲时间有限,请步行上班。

游泳

游泳减肥

不管是哪种物种,游泳都是减肥的绝佳选择。剧烈运动,每小时可燃烧700卡路里。除了减肥以外,游泳还有助于增强肌肉,使肌肉保持活力并形成适当的身体比例。对于患有肥胖症,哮喘,关节炎和肌肉骨骼系统问题的人来说,它非常有用。

游泳时,一个人会增强所有主要的肌肉群:腹肌,背部,腿,手臂和臀部。它可以与其他活动结合使用,也可以作为独立练习使用。游泳是迄今为止最好的减肥运动之一。

骑自行车

自行车是减肥最佳运动清单中的下一项。这是一种很好的减肥方法,就负荷数量而言,这是平均水平。

一个小时的这种训练可以燃烧400-1100卡路里,具体取决于运动的强度和体重。压力的程度还取决于地形。

与以前的运动不同,骑自行车不会使关节紧张。即使没有做好充分准备的人也可以轻松覆盖数公里。

当然,在户外进行训练会更加有趣和有用,因为崎terrain的地形会产生额外的压力,山水使您分心,新鲜的空气为身体增色。而且,与在固定自行车上锻炼相比,户外“散步”对心血管系统更有益。但是,模拟器可以使您减肥并改善病情。无论如何,骑自行车是减肥臀部的最佳方法之一,因为腿部伸肌是承受主要负荷的力量。

优化训练时间的一种方法是骑自行车上班。这是在早晨补充正能量并促进新陈代谢的好方法,这将使您的身体在一天内消耗更多的卡路里。好吧,下班回到两个朋友的身边,您可以巩固早晨锻炼的成功,并获得充足的休息。晚上上课后,您将安然入睡。当然,此方法在有自行车道或汽车通行的区域可以使您在简单的道路上安全行驶。否则,最好不要冒险,因为这样的旅程只会给人留下负面印象。

椭圆

大象减肥教练

此模拟器上的练习也可以包含在复杂的“在家减肥的最佳练习”中。通过这种训练,您可以在不给关节施加压力的情况下发展身体和心脏系统。得益于可移动的手柄,可以同时加载身体的上部和下部。通过调节升力和倾斜度以及向后移动,可以选择最合适的强度级别。

一个身材健壮的人在椭圆机上训练,每小时可燃烧约600卡路里。尽管模拟器可以模拟滑雪者的跑步和运动(顺便说一句,滑雪也能很好地燃烧卡路里),但它不会给关节带来负担。得益于此特性,它对患有关节炎,肥胖和肌肉骨骼疾病的人来说更加方便。

为了燃烧更多的卡路里,建议在运动时握住手柄。这将在手臂和肩带上施加额外的压力。尽量不要考虑消耗的卡路里。监视心率更加有用。它应该约为您身体容量的85%。通过以保持该频率的方式选择负载,可以获得最有效的结果。

这可以被认为是减肥的最佳家庭锻炼之一,但是模拟器相对昂贵并且占用大量空间。因此,许多人会更喜欢在健身房进行练习。

网球

“减肥的最佳运动”复合体延续了网球之类流行的游戏。它可以燃烧约600卡路里的热量。

这种体育锻炼适合那些喜欢在公司里训练的人。它也针对那些不喜欢运动但是热爱胜利的人。竞争方面甚至可以刺激最懒惰的人。

打网球可使您养成灵活性,协调性,正确的姿势,并消除负面情绪并增强抗压力能力。

打网球时,会涉及手臂,腿部和腹部的肌肉。除了身体之外,还对头部进行了训练,因为在这里,如果没有计划动作和做出快速决策的能力,您将无法做到。此类锻炼可增强大脑功能并改善记忆力。美国国立卫生研究院的科学家说,网球有助于增加骨骼组织。

高强度间歇训练

高强度间歇训练

通过这项有趣的技术,我们继续进行最佳的家庭减肥运动。适合那些只关心减肥的人。这项锻炼每周至少要进行三遍,每次只需20分钟。同时,它可以让您有效燃烧卡路里并加速新陈代谢。

与其他类型的培训效果很好。它们由短暂的爆炸系列组成,交替使用较少的激烈动作或完全休息。

对于以前从未练习过运动的人,需要几个月的准备。这可以像骑自行车,跑步,游泳甚至散步一样简单。主要条件是主动间隔和被动间隔的交替。

首先进行五分钟的热身。第六分钟代表具有最大冲击力和强度的锻炼。然后,不管是否热身,一分钟休息一圈等等。五轮后,您应该休息三分钟。这只是间隔训练的一种形式。顺便说一下,使用这种训练方法时,最好的腹部减肥运动会更加有效。

CrossFit

这适合那些经常运动的人。至少事实证明CrossFit最初是用于特种部队训练的。

训练包括举重,阻力训练,体能测量,速度训练以及最后的力量训练。

进行CrossFit永远不会很无聊,因为与其他任何程序不同,它不包含重复执行相同动作的多种重复,而是包含许多类型的体育活动,这些活动可以极大地燃烧脂肪。

该程序是基于身体健康的主要组成部分的积累而构建的:灵活性,耐力,速度,力量和协调性。

每个新的培训日,您都必须执行上一课中没有的动作。另外,每日程序可以包含20个俯卧撑,30个俯卧撑,40次腹部肌肉训练和50个深蹲。两次动作之间要休息三分钟。如果正确执行课程,则课程时长不超过20分钟。为了充分利用这项技术,您应该每周至少训练3次。

健美操

减肥健美操

那些寻求最佳腿部减肥练习的人应该阅读本节。所有人都知道,简单地爬楼梯会对心血管和呼吸系统的健康产生极其积极的影响,还可以燃烧多余的卡路里。相同的原则已成为此类健身的基础,例如有氧健身操。

一堂课最多可燃烧500卡路里。它通常需要50分钟左右,但是您可以从20开始。减肥的方法很多,但是绝对没有问题。该系统的本质在于使用特殊的平台进行攀登。根据运动员的训练水平和目标,平台的高度可以变化。

此技术通常用于从受伤中早日康复。

伯比锻炼

这是一种非常简单的锻炼和组织运动,它可以燃烧大量卡路里,发展复杂的身体和耐力并增强心脏系统。证明您的体重足以进行良好的锻炼。

因此,基本练习包括以下步骤:

  • 蹲伏在你面前地板上的手掌;
  • 伸直双腿并采取“躺卧姿势”;
  • 返回到下蹲位置;
  • 尽可能向上伸直:将手臂向上拉起,整个身体伸直。

就是这样。也有权重的粗粮:

  1. 俯卧撑。即,在处于躺卧位置之后,执行卧推,然后返回至下蹲位置。
  2. 跳过重量。起床前,双手要承受任何负荷。

初学者发现很难跳出深蹲,他们可以站起来而不是跳下去。

减肥的伯比

一回合由30秒的粗pe和30秒的休息交替组成,持续2-3分钟。在被动阶段,建议执行所谓的太极拳-将能量吹向假想的目标,以提高训练的效率。

初学者最多玩四轮,休息一分钟。而高级运动员则以30秒的休息时间进行6轮比赛。

任何对以最佳减肥方法感兴趣的人都应该注意这种简单有效的技术。您可以每周做3-5次Burpees,单独进行或做些热身,然后再加载能量。

家庭培训的要求

所需的运动器材由以下元素表示:

哑铃,重量:女士1至5公斤;适用于3至16公斤的男性。
  • 运动垫;
  • 舒适自然的运动服;
  • 圈,重1至2公斤。
  • 重要!如果框架的重量较小,则结果将被取消,而更多的地方将出现瘀伤。

    如果您没有时间去健身房,家庭健身是一个很好的替代品。减肥运动将帮助您取得良好的效果。最主要的是正确的态度,理想和愿望。

    对于当今人类而言,超重问题比以往任何时候都更加重要。任何面对这种麻烦的男人和女人都不会放弃,并试图寻找出路。有些人遵循严格的饮食习惯,有些人只是减少食物摄入,有些人运动。但是在两种情况下,仅做一件事是不够的:您必须完全影响身体和机体,即正确饮食和锻炼。

    结论

    我们在这里与您在一起,被认为是减肥的最佳方法。每个人都可以选择最适合自己的东西,最主要的是,这些课程是有意义的,不会损害他们的健康。您不应该允许过度训练,因为这将导致额外的负担,而不是额外的几磅。请记住,健康远比美容重要!

    它们是健身房锻炼的理想选择。最主要的是承诺,耐心。让我们看看您可以在家做些复杂的减肥运动。

    其中:

    • 在家减肥的复杂锻炼应始终以明确的目标和自律为开端;
    • 为获得快速结果,您应该每周至少训练3次;
    • 训练应在进食后至少两个小时开始;
    • 在家锻炼减肥课程是为了定期训练而设计的,旷工的次数越少,效果越明显;
    • 在启动组合系统之前,需要进行热身。这是形成的第一个必不可少的阶段。
    • 要在家完成一套减肥运动,应该经常伸展;
    • 您需要在每次运动中尽可能地拉紧肌肉。最主要的是,在执行此动作或该动作时,您应该感觉到正在处理的区域。
    • 正确的呼吸是有效训练的关键。应当始终用鼻子吸气,并用力呼气。
    • 应该适当饮食并喝足够的液体。

    苗条的腰和健美的腹部是许多人的梦想。实现这一目标的道路很长,需要勤奋。让我们看看您在家也可以进行什么样的生活锻炼。

    06.09.2020